Non hai una carriera in palestra alle spalle e non sei un appassionato di fitness, ma vorresti semplicemente muoverti nel modo corretto per rimanere in salute? Odi le sale pesi e la musica assordante di tante palestre, e a tapis roulant e cyclette preferisci senza indugio il divano di casa? Ebbene, una soluzione c’è. E arriva, nientemeno, che da una delle più prestigiose istituzioni mediche USA, la Harvard Medical School di Boston, Massachusetts. Che afferma senza mezzi termini: “Alcune delle migliori attività fisiche per il tuo corpo non richiedono la palestra, né richiedono di metterti in forma per correre una maratona. Eppure questi ‘allenamenti’ possono fare miracoli per la tua salute. Ti aiuteranno a tenere sotto controllo il peso, a migliorare l'equilibrio e la mobilità articolare, a rinforzare le ossa, a proteggere le articolazioni, a prevenire i problemi di controllo della vescica e persino a scongiurare la perdita di memoria”. Senza contare, naturalmente, tutti gli studi clinici che dimostrano come il movimento possa migliorare l’umore, aumentare la resistenza alle infezioni e ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, ipertensione e cancro al colon.
Ecco allora la cinquina di attività in arrivo direttamente da Boston.
- Nuoto
Il nuoto è senz’altro la scelta migliore: l’acqua sostiene il corpo e allevia la tensione sulle articolazioni, permettendo di muoversi con meno sforzo. “È particolarmente indicato per le persone affette da artrite, perché comporta un carico di peso minore” spiega I-Min Lee, Professore di Medicina alla Harvard Medical School. È inoltre dimostrato che il nuoto può migliorare lo stato mentale di chi lo pratica, alimentando il buon umore. Un’alternativa da considerare è l'acquagym, che fa consumare calorie e tonifica i muscoli. - Tai chi chuan
Si tratta di un’arte marziale cinese che combina movimento e rilassamento, con benefici su corpo e mente. Non a caso viene definita “una meditazione in movimento”. La disciplina prevede movimenti lenti e cadenzati, che si susseguono in modo fluido, e a diversi livelli è accessibile a tutti. “È particolarmente indicato per le persone anziane perché l'equilibrio è una componente importante della forma fisica, e si tratta di qualcosa che perdiamo con l'avanzare dell'età” afferma il dottor Lee. Certo, per imparare serve un corso e un po’ di pazienza, insieme a una buona predisposizione alla consapevolezza corporea. In caso, date un’occhiata ai parchi cittadini vicino casa: molti gruppi di “thai chi” praticano all’aperto con appuntamenti regolari. - Allenare la forza muscolare
Niente di maschile o da “palestrati” e Big Jim, intendiamoci: sollevare pesi, anche se leggeri, non serve solo a far crescere la massa muscolare, ma anche a mantenere i muscoli forti. “Se non si usano i muscoli, questi perderanno la loro forza nel tempo - conferma il dottor Lee, sostenendo anche che la massa muscolare serve a consumare calorie - Più muscoli hai, più calorie bruci; quindi, è più facile mantenere il peso”. In più, allenare la forza dei muscoli aiuta a conservare le funzioni cerebrali nel tempo. Anche in questo caso, comunque, è importante la tecnica corretta. Iniziando con manubri da un paio di kg e un numero ridotto di ripetizioni, e aumentando poi progressivamente il carico. - Camminare
Tra le attività fisiche a disposizione, è certamente la più immediata: sempre accessibile, gratuita, alla portata di tutti, semplice ed efficace. Migliora il tasso di colesterolo, rinforza le ossa, tiene a bada la pressione arteriosa, migliora l’umore e riduce il rischio di incorrere nel diabete e nelle malattie coronariche. Alcuni studi dimostrano che camminare migliora persino la memoria legata all'avanzare dell’età. Con un paio di scarpe comode e dotate di buon grip a disposizione, dunque, tutto quello che serve è iniziare gradualmente, partendo da 15-20 minuti, per arrivare anche a camminare un’ora tutti i giorni. E i benefici non tarderanno a farsi sentire. - Esercizi di Kegel
Questa tecnica è specificamente mirata a rinforzare i muscoli del pavimento pelvico che sostengono la vescica, contribuendo a prevenire l'incontinenza. Molte donne conoscono gli esercizi di Kegel, che tuttavia sono indicati e utili anche per gli uomini.
Le basi? Contrarre i muscoli utilizzati per trattenere l'urina o i gas, mantenere la contrazione per due o tre secondi, poi lasciar andare, rilassando completamente i muscoli del pavimento pelvico. Ripetere una decina di volte per quattro o cinque volte nel corso della giornata è un buon dosaggio.
E se ancora la pigrizia prevale, giova ricordare che numerose ricerche dimostrano come solo mezz'ora di esercizio fisico moderatamente intenso ogni giorno (seguito da qualche movimento di stretching per decontrarre la muscolatura) possa migliorare la salute allungando la vita.
Alessandra Rozzi
Redazione Respiro News
