Invecchiando la massa muscolare si riduce, e di conseguenza la forza fisica subisce un calo. Normale, si dirà. Vero. Il processo, però, non inizia quando i capelli cominciano a imbiancarsi e la mezza età bussa alla porta, ma ben prima: la sarcopenia – così è chiamata la perdita di massa muscolare legata all’avanzare dell’età – può iniziare addirittura attorno ai 35 anni, e svilupparsi con una media dell’1-2% di perdita di massa muscolare annua, accelerando al 3% dopo i 60 anni di età ed essendo classificata come “media”, “moderata” o “severa”.
Esistono, è vero, anche (rari e fortunati) casi in cui i muscoli non subiscono danni. Ma nella normalità delle cose gli adulti non abituati a sottoporsi a esercizi di forza possono perdere in media da 1,8 a 2,7 chili di muscoli ogni 10 anni, anche se – va detto - la maggior parte delle persone non se ne rende conto per il semplice fatto di rimpiazzare i muscoli col grasso.
Le fibre muscolari a contrazione rapida, che permettono incrementi veloci di potenza muscolare, si perdono più velocemente delle fibre a contrazione lenta, il che per l’organismo significa calo di forza fisica unito a calo di velocità nei movimenti. Le conseguenze? La debolezza muscolare accelera la perdita di indipendenza, rendendo difficoltose le attività quotidiane come camminare, pulire, fare la spesa e persino vestirsi. Ostacola inoltre la capacità di affrontare e riprendersi da una malattia o da un infortunio: basti pensare che – statistiche della Harvard Medical School alla mano - la disabilità è da 1,5 a 4,6 volte più alta nelle persone anziane con sarcopenia da moderata a grave rispetto a quelle con massa muscolare normale. Non va dimenticato, inoltre, che i muscoli deboli rendono anche più difficile mantenere l'equilibrio, e che la perdita di forza aggrava il problema. Non sorprende, quindi, che a un adulto su tre dai 65 anni in su ogni anno capiti di cadere. Alcune di queste cadute possono avere conseguenze disastrose, tra cui fratture ossee, ricoveri a lungo termine e persino morte per complicazioni. Ma anche in questo caso l'allenamento della forza e della potenza può essere d'aiuto: le persone con muscoli più forti sono infatti meno soggette a cadute e, quando cadono, vanno incontro a lesioni gravi in una percentuale inferiore di casi.

La perdita di forza e massa muscolare non sono comunque i soli fattori che contribuiscono al declino delle funzioni e della mobilità legato all'età. I mitocondri, ovvero le “centrali elettriche” che producono energia all'interno delle cellule, diminuiscono in numero ed efficienza. Allo stesso modo, il sistema di segnalazione nervosa che recluta le fibre muscolari per svolgere determinati compiti si deteriora con l'età e la mancanza di utilizzo. E anche se si è tentati di attribuire questi cambiamenti al solo invecchiamento, il disuso dei muscoli gioca un ruolo più importante di quanto molti sospettino.

Gli studi suggeriscono che l'allenamento della forza e della potenza muscolare può aiutare a invertire questi effetti, e ripristinare la funzione muscolare. L'allenamento della forza, però, non è solo per i ventenni alla vigilia della prova costume. Mantenere i muscoli forti e sani è importante anche per gli anziani, e tra i numerosi vantaggi dei muscoli più forti ci sono:

• migliore equilibrio e stabilità, con conseguente riduzione della possibilità di cadute
• migliore controllo del peso corporeo
• ossa più forti e riduzione della perdita ossea
• migliore controllo della glicemia
• livelli di colesterolo più bassi, con conseguente riduzione del rischio di malattie cardiache
• muscoli della schiena più forti, con conseguente prevenzione o riduzione del mal di schiena
• riduzione del dolore da artrite e maggiore mobilità articolare
• maggiore senso di benessere e fiducia in se stessi.