Nel mercato degli integratori l’Italia batte tutti: primo Paese in Europa, alimenta un mercato che supera i 5,2 miliardi di euro, a fronte di oltre 27 milioni di consumatori. Guidano le vendite i prodotti per l'apparato digerente, le vitamine e i probiotici. E le farmacie rappresentano il canale distributivo principale, con circa il 76% delle vendite. La crescita appare inarrestabile: la tendenza è verso l’alto, alimentata dalla crescente attenzione all’ aumento dell’età media e alla prevenzione.
Tuttavia, la Harvard Medical School di Boston, USA, mette in guardia i consumatori, in quanto “gli integratori vitaminici e minerali contenuti in un flacone non possono semplicemente eguagliare tutti i composti biologicamente attivi che abbondano in una dispensa ben fornita”.
Buona parte del rifornimento di fibre, vitamine, minerali essenziali e sostanze salutari, infatti, con un po’ di attenzione si può ricavare da un’alimentazione bilanciata. A seguire, i consigli della Harvard Medical School.
Le fibre e dove trovarle
Le fibre sono la parte indigeribile degli alimenti vegetali, e mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a ridurre il colesterolo totale e quello LDL (“nocivo”), migliora il controllo della glicemia e allontana la stitichezza. Gli alimenti ricchi di fibre aiutano anche a perdere peso, poiché danno un senso di sazietà tenendo lontani gli attacchi di fame.
Tra gli alimenti da prediligere figurano:
- riso integrale
- bulgur
- orzo
- avena
- frutta secca
- fagioli
- lenticchie
- mele
- mirtilli
- carote
I cibi-serbatoio di vitamine e minerali essenziali
Vitamine e minerali (sostanze organiche le prime, inorganiche i secondi) sono entrambi importanti per una buona salute: ecco dove ricavare queste sostanze, con particolare riferimento alle abbinate “fondamentali”
- ferro: carne, pollame, pesce e legumi
- vitamina A: carote, patate dolci, spinaci, cavolo riccio
- vitamina B12: carne, pollame, pesce
- vitamina E: frutta secca, semi, oli vegetali
Altre sostanze salutari e le loro fonti
Parliamo ora di fitochimici, sostanze prodotte dalle piante il cui approvvigionamento comporta un minore rischio di tumori e malattie cardiache: sono nella frutta, nella verdura, nei legumi e nei cereali.
La Harvard Medical School segnala sei fitochimici chiave, insieme alle migliori fonti alimentari di ciascuno:
- flavonoidi: mirtilli, lamponi, fragole, more
- carotenoidi: verdure arancioni come carote, patate dolci e zucca
- licopene: pomodori, anguria, peperoni rossi
- isoflavoni: soia e alimenti derivati
- resveratrolo: uva rossa, mirtilli, arachidi (e anche vino rosso, ma questo Harvard non lo dice)
- catechine: tè (soprattutto verde), mirtilli, mele, prugne
Le ricette di Harvard
La raccomandazione è: creatività. Ecco allora, direttamente da Boston, qualche idea di abbinamenti salutari: “Aggiungere carote o zucchine grattugiate finemente al sugo per la pasta, al polpettone, al chili o a uno stufato è un modo per assumere una porzione extra di verdure” è il primo consiglio. Poi: “Intingete le verdure nell’hummus o in un’altra crema a base di legumi, nello yogurt speziato o persino in un po’ di salsa ranch”. Ancora: “Spalmate il burro di arachidi su una banana o su fette di mela”. Infine “Provate la purea di avocado come salsa di accompagnamento con pomodori e cipolle a dadini, oppure come crema da spalmare sul panino, guarnita con foglie di spinaci, pomodori e una fetta di formaggio”.
Che dire? Un po’ american style, ma se è per la salute questo e altro.
