Fiocchi di latte con 25 grammi di proteine a vaschetta, cereali iperproteici, budini “high protein”, pasta arricchita di proteine. E ora persino l’acqua. La proteino-mania dilaga, richiama acquirenti e il business la cavalca. Tanto che gli alimenti “high protein” si sprecano. Lasciando intendere, attraverso messaggi pubblicitari mirati, di poter procurare ai consumatori muscoli, energia, forza e benessere. Sarà vero? L’Istituto Farmacologico Mario Negri vuole vederci chiaro, e diffonde un articolo che fa il punto su tanta abbondanza proteica. Ripercorrendo innanzitutto la storia di questa moda: “La tendenza a consumare cibi altamente proteici, emersa inizialmente nei Paesi occidentali, in particolare negli Stati Uniti, nasce dalla combinazione di alcuni fattori scientifici, socio-culturali e di marketing” si legge nell’articolo. Buona parte della moda viene infatti da diete “dimagranti” come la Atkins, la Paleo e la Keto, che riducendo al massimo l’assunzione giornaliera di carboidrati hanno fatto sì che prendesse piede la convinzione delle proteine “buone” in contrapposizione ai carboidrati “cattivi”. Senza poi contare il ruolo giocato nella vicenda da palestre, body building e fitness dilaganti, che fanno aumentare in modo spropositato la richiesta – a tutti i costi - di crescita muscolare.
Ovvio quindi che l’industria faccia propria la cosa, e che il marketing sul tema si faccia pressante. Se poi vale l’equazione secondo cui quanto nasce negli USA arriva ben presto da noi, ecco fatto: l’Osservatorio Immagino GS1 Italy dice apertis verbis che nel 2023 le vendite di prodotti HP (High Protein) hanno fatto segnare un +5%, con un giro d’affari vantaggiosamente (per l’industria) aumentato del 20%, per un fatturato di circa 2 miliardi di euro. Il mercato globale? Vale 4,1 miliardi di dollari, e raggiungerà i 10 miliardi entro il 2032.

Proteine, queste sconosciute
Le proteine sono molecole: insiemi di più atomi presenti nel nostro corpo e composte da amminoacidi. La loro funzione? Costituire la base dei muscoli, rinforzare le ossa, permettere a organi e tessuti di funzionare correttamente, e consentire alla maggior parte dei processi cellulari di svolgersi in modo funzionale. Ma non è tutto oro quel che luccica: perché apportando le stesse calorie dei carboidrati, possono far ingrassare e creare problemi all’intero organismo qualora siano consumate in eccesso. Quel che serve nell’alimentazione, insomma, come sempre è l’equilibrio.
Anche perché in materia l’EFSA (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) fissa un fabbisogno preciso: che per gli adulti è pari a 0,83 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Quindi una donna di 55 kg avrà bisogno di poco più di 45 grammi di proteine al giorno, mentre a un uomo di 80 kg ne serviranno poco più di 66. Il che significa che con un’alimentazione corretta, contenente pesce, carne, legumi e frutta secca in quantità ottimali, insieme a frutta, verdura e cereali, il fabbisogno può essere facilmente soddisfatto. Al netto, naturalmente, di situazioni particolari, come quelle degli over 50, degli atleti e delle donne incinte, i cui fabbisogni aumentano vistosamente.
Anche in questi ultimi casi, comunque, occorre fare attenzione alle suggestioni del mercato: i cibi “high protein”, infatti, sono a tutti gli effetti alimenti ultra-processati, ossia cibi inventati dall’industria mettendo assieme tanti ingredienti per ottenere un prodotto “comodo, veloce, appagante e gustoso”. Consideriamo un budino proteico: accanto alle proteine contiene edulcoranti, addensanti, zuccheri e grassi che lo rendono “buono” ma decisamente meno appetibile per il nostro benessere.
In più, un eccesso sistematico di proteine nella dieta può portare a danni anche gravi per l’organismo. Eccone qualcuno:

• Sovraccarico di lavoro per i reni, chiamati a “destrutturare” le proteine prima della loro eliminazione;
• Presenza e accumulo di tessuto adiposo nei muscoli scheletrici, con rischio aumentato di insulino-resistenza e conseguentemente di diabete di tipo II;
• Rischio aumentato di aterosclerosi: qualora le proteine introdotte superino il 22% delle calorie totali, iniziano a formarsi le placche distintive dell'aterosclerosi;
• Come per tutti i cibi ultra-processati, aumenta il rischio di incorrere in infiammazioni generalizzate, obesità, problemi al sistema immunitario                                                            

La natura ci viene in aiuto
Veleggiate verso la terza età? Vi sentite (meglio se lo siete davvero) atleti professionisti? Siete in stato interessante? Bene, qualche proteina in più non potrà che esservi utile. Ma secondo il Mario Negri è molto meglio assumere gli extra attraverso alimenti che ne abbondano naturalmente: pesce (preferibilmente azzurro) in testa.
Se poi oltre ad appartenere alle categorie “a rischio” siete vegetariani, tranquilli. Perché le proteine abbondano anche in una dieta a base vegetale, con l’eccezione che necessitano di più tempo per essere assorbite dall’organismo. “Per aumentare la capacità del nostro corpo di assorbire e utilizzare gli aminoacidi da questa fonte – spiega Carlotta Franchi, responsabile del Laboratorio di Farmacoepidemiologia e Nutrizione Umana dell’Istituto Mario Negri e Coordinatrice Scientifica dell’Italian Institute For Planetary health (IIPH) -  alcune tecniche sono: ammollo, cottura e aggiunta di vitamina C (ne sono ricchi ad esempio alimenti come la buccia del limone, la polpa delle arance, i peperoni rossi e gialli, broccoli e cavoli, rucola e spinaci), che permettono di ridurre la quantità di fitati - composti naturali presenti negli alimenti vegetali che possono ostacolare l’assorbimento di proteine - naturalmente presenti”.
Gli alimenti più indicati? Eccoli:
lenticchie (contengono 22 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto), ceci (19/100), fagioli secchi (nei cannellini 23/100), fave secche (27/100), piselli secchi (21/100), uova (due uova medie contengono 12 grammi di proteine), noci e semi (i pinoli sono a 30/100, le arachidi a 29/100, le mandorle a 22/100). Ma non è tutto: il formaggio grana infatti totalizza 34 grammi di proteine su un etto di prodotto, un filetto di salmone piccolo 30 grammi, una scatoletta di tonno 24 grammi e le acciughe 29 su un etto di prodotto (contro l’orata ferma a 20,7/100). Senza dimenticare che la combo con i cereali integrali è sempre la più indicata per creare catene amminoacidiche di elevato valore nutrizionale.