Perdita di memoria legata all'età? Dopo il giro di boa dei 60 anni, più della metà delle persone inizia a notare problemi di memoria: qualche nome dimenticato, il telefono smarrito, un appuntamento mancato. Fortunatamente la maggior parte delle “sbadataggini” quotidiane è solo parte del normale processo di invecchiamento, e non un segno di Alzheimer o di demenza. Gli esperti della Harvard Medical School spiegano come cambia la memoria con l'avanzare dell’età e quali sono le misure da prendere per proteggere, e persino affinare la memoria nel tempo.
Neuroplasticità, questa sconosciuta
La neuroplasticità consente al cervello di modificare la propria struttura e le sue funzioni in risposta alle esperienze e ai cambiamenti ambientali. Spiega Andrew E. Budson della Harvard Medical School: "La neuroplasticità è la capacità del cervello di imparare, ricordare e cambiare quando è appropriato per le circostanze". La forma cognitiva - la capacità di pensare, imparare e ricordare - si basa molto su questa capacità di adattamento.
La neuroplasticità, però, si può nutrire. Una combinazione di attività fisiche, mentali e sociali, infatti, la favorisce. Ecco, da Boston, le sei strategie da adottare subito per promuoverla e rafforzare le funzioni cognitive.
- Muoversi di più, pensare meglio
L'esercizio fisico favorisce la neuroplasticità perché aumenta il cosiddetto fattore neurotrofico di derivazione cerebrale (BDNF), proteina essenziale per la crescita delle cellule cerebrali. Le ricerche suggeriscono che una decrescita di BDNF possa contribuire al declino cognitivo, influenzando memoria, concentrazione e capacità di apprendimento.
In questo senso sembra particolarmente vantaggioso svolgere attività aerobica, con una raccomandazione di praticarne almeno per 2 ore e mezzo la settimana. Questo, senza disdegnare i pesi, perché anche l'allenamento della forza e l'aumento del flusso sanguigno contribuiscono a migliorare umore, facoltà mnemoniche e concentrazione. - Alimentare il cervello con una dieta corretta
I regimi alimentari più indicati per mantenere integre le facoltà cerebrali sono due: la dieta mediterranea e la dieta MIND, entrambe ricche di verdure, bacche, cereali integrali, pesce, noci e grassi sani. Da evitare, invece, gli alimenti trasformati e gli zuccheri raffinati. - Mantenete il cervello attivo
Le sfide mentali rafforzano le connessioni neurali e costruiscono la riserva cognitiva. L'apprendimento permanente è un modo efficace per proteggere il cervello. Qualche idea? Imparare una nuova abilità, una lingua o uno strumento musicale; leggere su argomenti nuovi; giocare a giochi impegnativi o fare puzzle; partecipare a eventi culturali; viaggiare in luoghi sconosciuti; dedicarsi a hobby creativi. - Privilegiare un sonno di qualità
Dormire correttamente aiuta a fissare i ricordi, a eliminare le tossine e a riparare i percorsi neurali. Sopra ai 70 anni servirebbe ancora dormire almeno 7 ore a notte. Occorre quindi impegnarsi in toto per ottenere risultati soddisfacenti. Come? È presto detto:
- Mantenendo un programma di sonno coerente
- Prendendo la luce del sole al mattino e appena possibile
- Limitare l’assunzione di caffeina
- Non attardarsi davanti a uno schermo a tarda ora
- Creare un ambiente tranquillo per dormire
- Fare esercizio fisico regolare
- Ridurre ai minimi lo stress
Lo stress cronico determina un aumento del cortisolo, che danneggia i neuroni e ostacola la neuroplasticità. Al contrario meditazione, respirazione profonda, musica e tempo trascorso in natura riducono lo stress e favoriscono la neuroplasticità. - Restare socialmente impegnati
I legami sociali e l’abitudine alla conversazione favoriscono la memoria e la chiarezza mentale. Se se ne ha la possibilità è quindi opportuno:
- Viaggiare esplorando nuovi luoghi
- Partecipare a concerti e spettacoli o visitare musei
- Partecipare a gruppi di comunità o di hobby
- Trascorrere del tempo con i propri cari
