Problemi di disordine alimentare? Il frigo è la prima risorsa nei momenti di tensione e nervosismo, con conseguenze catastrofiche sulla linea e sulla forma fisica? Niente paura. Se il controllo esercitato sui consumi alimentari domestici è scarso, viene in soccorso nientemeno che la Harvard Medical School, con una serie di consigli su come riorganizzare la cucina in modo da farne una base sicura per un’alimentazione sana e naturale.
Questi i “trucchi” consigliati dalla più famosa università del mondo:

1. Nascondere gli snack.
Salati o zuccherati poco importa. Avere gli “spezzafame” in vista sul bancone della cucina, sempre a portata di mano, non è una buona idea, e la cosa migliore da fare è trovare loro una nuova sistemazione nascosta nella dispensa o nei pensili. I ricercatori della Cornell University hanno infatti scoperto che le persone che tengono cibi e bevande come caramelle, cereali e bibite sul bancone della cucina pesano dai 20 ai 26 chili in più rispetto a quelle che li tengono lontani dalla vista. Al contrario, chi mette una ciotola di frutta sul bancone pesa 13 chili in meno rispetto a chi non la mette.

2. Risistemare il frigorifero. Sistemare gli alimenti più sani come frutta, verdura, carni magre, uova, hummus, latte magro, ricotta e yogurt, all'altezza degli occhi è certamente una buona idea, in modo che risultino “a vista” nei momenti di fame.

3. Rendere il congelatore più amichevole. Il congelatore può essere una salvezza quando non c'è tempo per fare la spesa. Poiché i prodotti surgelati vengono congelati in poche ore dopo il raccolto, sono spesso superiori dal punto di vista nutrizionale a quelli freschi, che possono rimanere sugli scaffali dei negozi per giorni, perdendo nel frattempo sostanze nutritive. Fare scorta di verdure surgelate per contorni veloci da cuocere al microonde in pochi minuti può essere quindi una buona idea, e una scorta sempre disponibile di carote, piselli, broccoli, spinaci, edamame o di mix di verdure già preparati è un ottimo viatico per l’alimentazione sana. Al netto, ovviamente, di condimenti troppo carichi di grassi, zuccheri o di preparazioni fritte e poco salutari.

4. Rivedere la dispensa. Occorre riservare un po’ di tempo per ripulire e rifornire la dispensa con alcuni prodotti di base per pasti facili e veloci: meglio quindi avere sempre a portata di mano:
- Quinoa, couscous integrale, riso integrale e pasta integrale: più ricchi di fibre rispetto al riso bianco o agli spaghetti, questi cereali integrali vengono digeriti gradualmente e garantiscono energia e sazietà prolungate.
- Legumi in scatola. Che si tratti di fagioli, fagioli rossi, bianchi, o di ceci, i legumi sono un modo rapido per aggiungere proteine e fibre a insalate, zuppe e pasta. Meglio, se possibile, cercarli senza sale aggiunto.
-Lenticchie rosse secche. Offrono gli stessi benefici per la salute dei legumi in generale, e in più si cuociono in soli 15 minuti.
- Cereali integrali freddi e fiocchi di avena. Con questi prodotti è possibile preparare una colazione ricca di sostanze nutritive in pochi minuti.
- Popcorn all'aria o senza grassi. Tutti hanno bisogno di uno spuntino croccante. Preparate i vostri popcorn. Si possono mangiare cinque tazze di popcorn all'aria con le stesse 150 calorie di 22 patatine.
- Tonno e salmone in scatola. Queste proteine magre sono facili da aggiungere all'insalata o alla pasta, preparando un semplice sugo al sapore di mare.

5. Usare piatti più piccoli. Solo il fatto di usare una ciotola più grande del 50% incoraggia a mangiare il 20% in più di cibo. Per tenere sotto controllo le porzioni, è utile sostituire i piatti, utilizzandone un tipo con diametro ridotto. In alternativa, bandire i piatti da pasto dal fondo degli armadietti della cucina e spostare in primo piano i piattini da frutta, in modo da averli sottomano al momento di apparecchiare. Stesso discorso per ciotole e i piatti da portata. Se sono anch'essi di dimensioni eccessive, meglio sostituirli con recipienti di portata ridotta. Per gli spuntini, invece della ciotola normale, si può usare una tazzina o un pirottino.
Anche i bicchieri e le tazze hanno la loro importanza: per l'acqua, il caffè o il tè non zuccherato, possono andare. Ma per i grandi consumatori di bibite zuccherate, meglio ridurre le dimensioni.

6. Procurarsi l'attrezzatura giusta. Per cucinare in modo sano, alcuni gadget di base possono essere utili:
- Bilancia da cucina. Le etichette nutrizionali di molti alimenti, come la pasta secca o i cereali, riportano le dimensioni delle porzioni in grammi, rendendo difficile la stima. Pesare le porzioni può essere d'aiuto.
- Misurini. Usati al posto dei mestoli o dei cucchiai da portata permettono di ottenere sempre porzioni di dimensioni corrette.
- Misurini per liquidi. Da usare sempre per salsa di pomodoro, latte o brodo.
- Spiralizzatore (o pelaverdure). Le “tagliatelle” vegetali ottenute da verdure come zucchine, carote o barbabietole sono un’ottima alternativa alla pasta, e permettono un introito extra di vitamine.
- Zester. La scorza di agrumi aggiunge un sacco di sapore al pesce, al pollo o alla pasta, ed è praticamente priva di calorie. Gli zester – strumenti pe ricavare, appunto, le zeste degli agrumi - sono ideali anche per sminuzzare finemente il formaggio, in modo da consumarne meno.
- Teglie per muffin. Ottime per ottenere blocchetti di carne perfettamente porzionati o mini-frittate per la colazione.